ورزش‌های مناسب برای دیسک گردن

فتق (بیرون زدگی) دیسک گردن زمانی اتفاق می‌افتد که ماده ژله مانند موجود در مرکز دیسک گردن ضعیف و شکننده شده و از دیواره سخت خارجی، بیرون بزند؛ این عارضه با اعمال فشار برعصب ستون فقرات باعث ایجاد درد گردن یا بازو، بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن ‌این نواحی می‌شود. البته باید توجه شود که گردن درد جزو الزامی علایم دیسک گردن نیست.


دیسک گردن ممکن است به علت آسیب دیدن، بلند کردن نامناسب اجسام یا حتی خود به خود ایجاد شوند؛ بالا رفتن سن هم نقش مهمی در ایجاد انواع دیسک‌ها از جمله دیسک گردن دارد چرا که با افزایش سن، دیسک‌های شما خشک‌تر و سخت‌تر می‌شوند و دیوار بیرونی و فیبری سخت دیسک ممکن است تضعیف شود در نتیجه دیگر قادر نخواهد بود که هسته ژله‌ای را در مرکز قرار دهد.

این ماده ممکن است از طریق یک پارگی در دیواره دیسک، خارج شده و باعث ایجاد درد در هنگام تماس با عصب شود؛ژنتیک فرد نیز در ابتلا به دیسک گردن موثر است همچنین سیگار کشیدن و مصرف تنباکو از جمله علل ایجاد دیسک گردن و دیگر انواع دیسک است؛ انجام برخی از فعالیت‌های شغلی و تفریحی نیز می‌تواند منجر به انحطاط زودرس دیسک گردن و آسیب آن شود.


تغییر در سبک زندگی می تواند به جلوگیری از بیماری های مربوط به دیسک جلوگیری کند. تمرین حالت های بدنی مناسب و حرکات درست بدن، حفظ وزن مناسب و سلامت، ورزش منظم و عدم استعمال دخانیات می تواند کمک کننده باشد.

درمان دیسک گردن با ورزش

اکثر موارد فتق دیسک گردن پی‌آمد نوعی صدمه و آسیب دیدگی است و ورزش‌های مناسب برای هر بیمار متفاوت از دیگری است. البته در کل ضعف دیسک‌های گردن را می‌توان با نرمش‌های متداول و جلوگیری از ایجاد کشش‌هایی خاص برطرف کرد که فتق دیسک در حال درمان را تحت فشار قرار می‌دهد.



انجام ورزش‌های گردن از اهمیت بالایی برخوردار است، در صورتی که این ورزش‌ها به شیوه‌ی صحیح انجام داده شوند، می‌توانند دامنه‌ی حرکتی، انعطاف و قدرت ستون فقرات گردنی را افزایش دهند. نرمش‌های گرم کردن بدن (راه رفتن روی تامپولین و یا بالا و پایین پریدن روی توپ ورزشی) را هر روز قبل از انجام حرکت‌های کششی انجام دهید.



بهبود و حفظ خون‌رسانی در دیسک‌ها و مهره‌های گردنی برای دستیابی به نتایج مطلوب در درمان دیسک بسیار مهم است. حتماً قبل از انجام نرمش‌های کششی یا تقویتی بدن را گرم کنید تا خون جریان پیدا کند و اکسیژن و مواد مغذی به مهره‌های گردنی برسد. بهتر است تمرین‌های تقویتی را حدوداً سه روز در هفته به صورت گسسته انجام دهید تا عضله‌های در حال تمرین و تقویت شدن فرصت تجدید قوا داشته باشد.



• پیش از شروع هر تمرین جدید با پزشک یا متخصص طب فیزیکی مشورت کنید و فعالیت را در صورت تشدید علائم متوقف کنید.



نرمش‌ها و حرکات مناسب برای دیسک گردن

فلکسورهای عمقی گردن

همان طور که گردن‌بند طبی را بسته‌اید، سر را صاف نگه دارید و چانه را رو به داخل جمع کنید. این موقعیت را حفظ کنید و سر را به آرامی ده بار پایین ببرید. سپس عضلات را شل کنید.


موبیلیزاسیون عصب میانی

بازو را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. ابتدا آرنج را خم کنید، سپس به آرامی آن را به گونه‌ای صاف کنید که کف دست رو به دیوار باشد. برای افزایش کشش می‌توانید سرتان را به سمت دیگر خم کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید، عضلات را شل کنید و حرکت را چهار بار دیگر تکرار کنید.

موبیلیزاسیون عصب زند زیرین

بازو را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. آرنج را خم کنید و ساعد را به گونه‌ای بچرخانید که کف دست کنار سر قرار بگیرد و نوک انگشتان رو به پایین باشد. 5 ثانیه در این حالت بمانید، عضلات را شل کنید و حرکت را 4 بار دیگر تکرار کنید.

موبیلیزاسیون عصب شعاعی

بازویتان را کنار بدن نگه دارید و آن را رو به داخل بپیچانید، مچ دست را خم کنید و سپس بازو را عقب ببرید تا زاویه‌ی کمی با پهلو پیدا کند. 5 ثانیه در این حالت بمانید، عضلات را شل کنید و حرکت را 4 بار دیگر تکرار کنید. اگر گردنبند طبی نرم ندارید، انجام تمرین‌های زیر نیز اشکالی ندارد.

انقباض کتف

برای انقباض چانه صاف بایستید یا بنشینید، پشت و گردن را صاف کنید و شانه‌ها را اندکی عقب بدهید. همان طور که سر را رو به جلو نگاه داشته‌اید و خیره به روبرو نگاه می‌کنید. باید کشش خفیفی را بدون درد حس کنید؛ اگر دچار درد شدید، فوراً انجام حرکت را متوقف کنید و به پزشک مراجعه نمایید.


چند ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را هر روز در چند نوبت ده مرتبه‌ای تکرار کنید. برای انقباض کتف در موقعیت فوق قرار بگیرید و کتف‌ها را به مدت 5 ثانیه تا جایی که می‌توانید، به هم فشار دهید. باز هم تاکید می‌کنیم که به جز کشش نباید هیچ دردی حس کنید. حرکت را هر روز ده بار تکرار کنید.

خم کردن گردن

گردن را با احتیاط به جلو خم کنید. به گردن فشار نیاورید و گردن را بیش از حد خم نکنید. عضلات را شل کنید و گردن را صاف کنید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.

چرخش گردن

سرتان را به آرامی به یک سمت بچرخانید، در منتهی الیه دامنه حرکتی به گردن فشار نیاورید. سرتان را به سمت دیگر بچرخانید و عضلات را شل کنید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.